足底筋膜炎的家庭康复管理

2019-06-17 11:56:58

一、 什么是足底筋膜炎?足底筋膜炎是一个医学术语,医生用它来描述足部“跖腱膜”的炎症或肿胀。跖腱膜是连接跟骨和趾骨的坚韧带状组织(图1)。长期跑步、跳跃、行走或站立的人群以及扁平足或高弓足的人群容易发生足底筋膜炎,也常见于体重明显增加后的人群。


二、足底筋膜炎的主要症状是什么?足底筋膜炎最常见的症状是足跟和足底深部的疼痛。常常在晨起下床迈出第一步时出现剧烈疼痛,这种疼痛往往会持续一整天。疼痛在坐下时减轻,但只要站起或行走就会加剧,但随着活动后又逐渐缓解。

三、缓解疼痛的措施有哪些?

  1.休息:减少足部负重活动,适当休息让足底筋膜有机会修复,可以缓解疼痛,但不要完全停止活动。从长远来看,完全停止活动会导致更严重的疼痛和僵硬。

  2.冰敷:在足部疼痛或者进行了可导致足部疼痛的活动后冰敷足跟,每次约10-15分钟,每日2-3次,可以缓解疼痛。冰敷时注意避免冻伤,在冰袋和皮肤之间要放置一块薄毛巾,温度过低时要拿开冰袋间隔一下时间或者缩短冰敷的时间。

  3.功能锻炼;某些锻炼有助于缓解足跟痛。您可每日进行以下锻炼。

  1) 足底筋膜牵伸:坐位,患腿置于另一腿上,用手握住前脚掌,缓慢用力向脚背的方向拉伸维持10-15秒,重复十次该动作。每天进行三次。


 2) 足划圈运动:伸直腿,以足踝为中心,进行缓慢地进行划圈运动,每次2分钟。每天进行三次。


 3) 脚趾弯曲运动:反复弯曲和放松脚趾,或用脚趾抓毛巾,每次2分钟。每天进行两次。


 4) 踮脚运动:放一毛巾卷在脚趾下,缓慢地踮起脚后跟,维持2秒钟,然后缓慢地放下,重复10-12次该运动。如果平衡不好,做该动作时要双手扶住固定的物体(比如墙壁或桌子)。该运动过多反而会加重疼痛,建议隔天进行一次即可。


 4.穿牢固合适的鞋子;最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋。硬底鞋也会有帮助。

四、如何减少疼痛的复发?

  1.穿合脚的,可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子。

  2.避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋、不合脚或破烂的鞋子。

  3.避免赤脚走路。

  4.减少会诱发或加重疼痛的体力活动(如跳跃或过度跑步)。 (康复医学科 黄小蓓)








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